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新手問題/重訓週表問題

Sep 30th 2014, 01:30

小弟加入健身房有滿一年多了,但這一年都在亂練,今天腦袋突然清醒,上網找正確的資料來學習

這一年也不算白費,整體上肌肉變結實,體格,肌耐力都有上升,可是現在瓶頸越來越大,重量上不去,才想認真研究一下

上網找了排好的課程以下符合我的需求改了一些項目

週一計劃胸部+三頭肌
胸部
1. 史密斯下斜臥推、上斜機臥推、平板臥推動作：12次× 3組
2. 蝴蝶機：12次× 3組
三頭肌
1. 三頭肌鋼線下壓：12次× 3組
2. 頸後啞鈴臂屈伸：12次× 3組
週二休息
週三計劃背部+二頭肌
背部
1. 坐姿頸前下拉：12次× 3組
2. 坐姿划船：12次× 3組
3. 俯臥後仰伸展：12次× 3組
二頭肌
1. 槓鈴彎舉：12次× 3組
2. 斜板彎舉：12次× 3組
3. 啞鈴正手彎舉：12次× 3組
週四休息
週五計劃腿部+腹部
腿部
1. 史密斯深蹲 :12次× 3組
2. 坐姿腿彎舉 :12次× 3組
3. 俯臥腿彎舉 :12次× 3組
4. 啞鈴坐姿推舉：12次× 3組
5. 坐姿蹬腿 :12次× 3組
腹部
2. 腹部類別三種 :15次× 3組
週六休息
週日休息

(以上名稱都是參考網路)錯誤麻煩糾正喔~

問題1:請問這樣的訓練有缺少什麼嗎?或者還是可以增加其他類別呢?
問題2:是不是一定要做有氧運動減少脂肪才能達到肌肉線條明顯呢?不在乎的話直接練也可行?
問題3:喝豆漿跟吃高蛋白奶粉分別可以幫小弟解惑一下嗎?因為聽很多喝高蛋白可怕的傳聞

麻煩老手大幫解答小弟的問題

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