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Nov 19th 2014, 00:24, by alice430

作者alice430 (小旦)

看板Examination

標題體能測驗1200m跑走(女生版)

時間Wed Nov 19 00:24:38 2014

手機排版可能有些亂，還請見諒。 _______ 一、前言 其實版上已有很多前輩們分享跑步訓練的方法，但大多似乎都是男生比較多。當然，我不 否認其實不管男女，訓練方法基本上是大同小異，我也會分享我的情形給大家參考，但我 之所以po此文最主要的原因是為了「激勵」女孩們！ 因為我在考前測跑成績從沒及格過(及格標準:6分20秒)，最好的成績就6分45秒，而且還 是考前二天測的= = 當時是抱著不會過，上台北主要是和我媽一起去台北玩的心情... 結果，我雖然跑我們那組的最後一名，和第一名差了近半圈，卻佼幸地以6分19秒的成績 險過了...(汗 所以，我是來激勵你們的無誤！！ 二、我的考前狀況 我雖然不是胖子，但從小體力卻異外地差，是那種百米短跑可以，過了百米就慘了的類型 ，再加上久坐圖書館，我又是個極懶的人，所以平常沒在運動，直到司法特考考試(8/16) 結束後才「偶爾」去操場報到，雖然是很隨性(其實是惰性太強..)地跑二休一，但在筆試 結果出盧時也已經是能龜速地跑完1200m了。 這時因為已經知道錄取結果了，自然也該認真地練跑了才對，但我當時腳踝跑到會痛，再 加上個人因素體檢可能過不了，所以反而休息了五天，等腳踝好多了再度練跑時也頗輕鬆 隨意(有一天沒一天地跑)，後來體檢過了不得不認真了！ 因為一跑腳踝就痛的關係，在體檢表寄出(10/23)的隔天我媽就直接幫我在醫院掛骨科要 我去看看了，結果醫生居然說我跑太少了(登楞!)，要我多跑多動...(我都只跑1200m就回 家了)，並建議我可以買個護踝，順帶開了止痛藥給我。 於是我就聽話地戴著護踝開始跑超過1200m的長征，這時距離體能測驗考試(11/8)只剩兩 個星期了啊啊啊~~~不幸的是我腳踝好多了，改換膝蓋在痛QQ，所以又跑去藥局買了護膝. .. 以下是我的測跑成績 (我是考前一個禮拜才開始測的，頗晚): 10/28 8分03秒 11/02 7分43秒 11/04 7分03秒 11/06 6分45秒 11/7(考前一天)我就休息沒在跑步，和我媽搭車上台北，入住飯店(福華文教會館)後就想 說先去師大看一下，這時我媽便提議搭11號公車(走路)探查路線，因此我們便展開了為時 43分鐘的台北街頭大冒險，等達陣後又原路返回，可想而知的是...我不但膝蓋痛，腳還 超級痠= = 最後我媽說還是搭計程車吧!(其實早該如此了啊QQ) 隔天(考試當天)起來依舊不見好轉，只好嗑了顆止痛藥上場，狀況可說是很差，唯一值得 慶幸的大概是當時氣候涼爽舒適無太陽。 三、練跑情形與建議 1、跑步前一定要暖身拉筋，而且最好能暖身10分鐘(或以上)，跑完一定要收操，並視需 要，可泡熱水澡舒減疲勞。 想我當初考前一個禮拜可是天天泡熱水澡der~ 2、長久沒運動習慣者最好能在一試考完後即到操場報到，並按個人身體狀況採循序漸進 的方式增加訓練量，在筆試結果公布時至少要已能跑完1200m(不問速度快慢，但最好跑第 6圈~最外圈的跑道)。 3、筆試結果公布後，有三項練跑計劃須做，且一天只做一項： (１)慢跑30分鐘或3000m： 一開始不用一次到位，依自己的狀況漸進調整，但這時無論如何都要跑超過1200m，哪怕 只是多個200m也好(一樣是最好跑第六~最外圈的跑道，且全程用鼻子呼吸)，此可以增強 肌耐力。 (2)間歇訓練： 話說我是體能測驗考試前一個禮拜才開始做HIIT(不知道的請愛用辜狗，謝謝)。我測跑成 績之所以能大幅進步就靠是它了！如果你跟我一樣三圈自測跑的氣喘吁吁快掛掉，那麽推 薦你服用此帖良方，能改善心肺功能。 當然，做間歇訓練前一定要先慢跑個2~3圈，一開始也不用一次到位，依自己的體能狀態 可以先來個10分鐘的間歇訓練，之後漸增至14分鐘(盡可能用鼻子呼吸)。 **最重要一點：女孩們若是那個來，請千萬千萬千萬「不要」做此訓練(就算從沒經痛過 的也請不要)，相信我，你永遠不會想經歷那種痛！當然想死的除外。(註：源自第一手消 息，絕對可靠！) (3)1200m(400*3)計時自測 不用每天測跑(因為真的很累)，如果離考試還久可以四或五天一測，最好自測前一天休息 不練跑，且每一次的自測都要當成考試般逼自己進步。(最好跑第二跑道測) === 練跑計劃Ex. 星期一：慢跑 星期二：間歇 星期三：慢跑 星期四：間歇 星期五：休息 星期六：自測 星期日：慢跑 間歇 ...依此循環，並視自己的狀況需要，可調整休息兩天，或為加強肌耐力/心肺力而增加慢 跑/間歇訓練。 **最重要一點：適度休息不要讓腳受傷！若腳在痛可能是暖身不夠或姿勢不對，也有像我 一樣是跑太少或太過的，總之，如果一直沒改善，請立刻去看醫生，並連同自己有體能考 試等狀況跟醫生說明，請求最好的協助跟指導。(順便也能要個止痛藥備著以防萬一) 4、考試前一週 將1200m計時自測的時間改成考試當天的測驗時間，並依自己狀況增強間歇訓練或慢跑(ex .自測時腳不會痠但很喘，那麽就可多做間歇訓練)。 考試當週我因膝蓋很痛，所以幾乎都是做間歇訓練較多，以下提供我考試當週的訓練給各 位參考: 早上 下午 11/2 自測+間歇 無 11/3 慢跑3000m 無 11/4 自測+間歇 慢跑2000m 11/5 休息(因為前天太操腳了，好痛，這經驗告訴我們，不要妄想一天三項全包) 11/6 自測+間歇 11/7 休息 自測後大概是沒體力慢跑了，而且大太陽的也不是很想跑(早已過了熱血的年紀了)，但倒 可以休息個20~30分鐘後來個間歇訓練，然後結束回家泡澡。 **最重要一點：考前兩天最好休息，如果你跟我一樣逼不得已，考前第二天一定要跑，那 麽請在早上跑，跑完後泡澡，然後就別再跑了！至少至少要讓腳休息一天！ 四、體能測驗考試 基本上流程如通知書函所載，值得一提的有三點： 1.考試當天盡量穿著短袖運動衫及短褲，以減輕身體負擔(不用擔心腳不好看，過了比較 重要，而且也沒人在看，都自顧不暇了...)。若怕冷，出門前可以再套個外套及寬鬆休閒 長褲，到考場時也不用苦等著排廁所更衣，直接脫掉就是了，超省時！(護膝等護具可戴) 2.如果你需要至少10分鐘的暖身，請於更衣.臨時置物後開始。(因為當你被帶到操場暖身 區時，就知道帶操的幾乎有做跟沒做一樣((切膚之痛 3.當講解完規則後，就會直到被帶到操場準備，所以如果你要上廁所最好趁在發放背號衣 服時(像我是前面組的，一點完名套好背號，就跑去上廁所了。如果是後面點的組可以先 去上完廁所再回座位，但要確保如廁期間考場人員不會那麼快點到你喔)。 為什麼提到這個，是因為看到好多人在要跟隨考場人員前往操場時，都慌忙地脫隊去廁所 ，其實，這時可以跟帶隊的考場人員反應一下會比較好。 測驗時是一次兩組一起跑(弧線起跑)，聽到槍響起跑即可切內圈跑道。 ***最重要的一點：以至少追上第二名的心態跑(當然能跑過成第一也很好)，重要的是不 要放棄！就算是跑到最後一名，也要有「追趕」的精神，不要掉隊，不要想著休息一下， 因為一旦你停下腳步，你就輸了！ 當時我第一圈跑第四的樣子，大家一開始就衝刺了，害我也跟進，我還以為自己是在跑百 米= = 後來第一圈跑完，一個女生已經停下用走的(事後據我媽說是棄權出場邊了)，我也快不行 了，被超車變成最後，二三圈時心想完了，腳沒知覺了啦，我跑過不了了，但想起跑前母 上殷切地叮囑至少要追在第三名後面，於是仍舊奮厲地驅使雙腳努力跑，最後就...奇蹟 地及格了...(連我也百思不得奇解自己怎麼會過((撓頭 所以，我是來激勵各位的：真的「不要輕易放棄」，連我這樣的肉腳都過了，你怎麼會不 過?說不定你也是那個奇蹟！人是有無限可能的！ (當然，如果你抽筋或個人身體狀況而無法再繼續，那就不勉強了，畢竟若因跑步而猝死 什麼的，那就真的得不償失了。) 最後希望要考體能測驗的朋友們都能順利過關：D ===== 附個有趣的小插曲(源自於我媽)： 我媽在操場旁邊的看台觀看我跑步，她旁邊坐著兩位跑者之母(以下簡稱A母、B母)。 A母：哦喔~我女兒跑第二耶！(興奮) B母：阿我女兒跑第三耶，我要趕快line給她哥！ 我媽os：好險剛沒跟你們聊天，因為我女兒跑最後......阿不過沒關係，她只要不要被抬 上救護車就好了(因為這時她看到有人坐輪椅出場邊)。 -- Sent from my Android -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.170.168.184 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1416327880.A.DD3.html

推 LINjimmy: 超猛 壓在及格前一秒xd 11/19 00:30

推 Wtrmln0708: 好驚險!! 11/19 00:32

推 tsaiyingxup6: 媽媽好有趣wwwww 11/19 00:39

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